柏龄注：本文为龄动馆教练沈楚涵撰写。这篇文章提出了一个标准，一个简化训练质量和主观疲劳值的标准。希望这篇文章能给你一些启发。以下为正文：
《量化健身》书中提到：在实际训练中，如果健身者想要让自己每次训练都能够达到「超量恢复」的效果，那就一定要做好「训练记录」。关于给训练做记录的重要性教头已经说了很多了，可以说《量化健身》就是告诉大家为什么要做记录以及怎么做好训练记录，包括训练动作，训练强度，训练容量，训练时间。
增肌训练是否有效的关键在于渐进性超负荷，简单地说就是如果条件允许每一次训练都要比上一次训练更「难」，我们可以通过增加强度、增加容量、缩短时间（比较难监控，不太实用）等手段来实现。
比如说：
上一次训练是50kg×4组×10次，那么下一次训练就可以是：50kg×4组×11次或者52kg×4组×10次。
但这也会产生新的问题：
假如你上一次50kg×4组×10次就已经做得很费劲了，这次是应该继续加重，还是应该保持原有的重量和容量进行训练呢？
我认为应该保持原有的重量和容量进行训练。
在我看来，训练记录不应当只记录重量、组数、次数这些内容，还应当记录自己的训练感受。50kg×4组×10次这样传统的记录方式中，大家忽视了记录自己对训练的感受，而导致在做下一次训练计划的时候我们缺少了主观感受的依据。大部分训练者习惯于关注训练强度、容量这样的外部负荷，而少了对主观感受、疲劳程度这些内部负荷的关注。
其实教头在训练记录的篇章有提到记录训练的「感受与建议」《Rpe等级:如何客观地写下你的训练感受？》，但我发现很多人不明白这其中的价值，或者嫌麻烦就直接忽略掉了。
在专业领域，对于阻抗训练的监控一般包括外部负荷和主观疲劳程度（RPE），外部负荷我们都知道了就是上面提到的强度、容量等，但这里我们集中讨论如何测量主观疲劳程度（RPE）。
目前应用比较广泛的是运动强度自觉表，就是让运动员运动后自己根据表格上标准对应自己的主观感受，但是对于普通健身人群来说这样的方法并不是很实用。首先对于普通健身者来说0-10的分化未免太复杂了，因为我们想要确定的的无非就是「下一次训练可不可以进阶」，其次，太多选择就很容易造成选择困难，最后的结果就是随便选一个。基于以上的考量，我把11个选择缩短到3个，只有优、良、差三个。
优，对应完成得很轻松，建议进阶；良，对应还可以，但还是略微有瑕疵，建议继续保持；差，对应强度太大了，完成得很费劲或者没法完成，建议降低难度。
这样操作起来就方便很多，比如当会员完成50kg×4组×10，我通过观察动作和询问他的感受得知完成得相对比较轻松，那就会在计划后面写个【优】，这样设计下一次训练计划的时候我就知道要进阶了；
如果完成得很累，或者明显的动作代偿我就在后面补个【差】，这样下一次就知道要减少重量或者减少重复次数；
如果是完成得比较费劲但没有明显的动作代偿和不适感，或者最后一组没法全部完成少了一两个，那我就建议继续保持，在后面写个【良】，下图是我给增肌会员做的训练记录表。
为了让大家更好的应用优良差来评估自己的内部负荷，我举两个动作实例，我们来看看在做深蹲和卧推的过程中，什么样的情景算是优，什么样的情景算差。
以上是我总结的一些标准，但是在实际应用中可以灵活调整，如果你是教练，建议还是多咨询会员的感受，毕竟训练者的感受他自己最清楚，另外对于动作细节的观察是需要教练慢慢去培养的，优秀的教练往往能够快速准确地发现动作问题并能用科学高效的手段去解决问题，这也是一个教练核心竞争力之一。
作为训练者你应该多关注自己的动作和身体感受，而不是一心想着完成多少个，控制动作比完成动作重要，对动作的感知能力和教练的观察能力都是可以通过实践慢慢提高的。重量、次数、间歇时间这些变量还比较容易控制，但是力竭程度、动作幅度、动作速度、位移距离这些要么没法控制，要么控制起来很难，所以量化阻抗训练一直是一件比较难的事，也正是这个原因才使得阻抗训练的研究变得更加复杂，而商业的介入又使得力量训练变得有点「玄」。什么独家祖传训练方法、尼古拉斯训练体系都有，至于其中的技术含量如何那就见仁见智了。关于「最有效的增肌方法」这个问题，我一直都在寻找答案，无论是查阅资料还是和许多的同行的交流都没有让我找到明确的答案，但我发现其中的一个规律，那就是你对外部负荷和内部的负荷量化越精确你的训练效果就越明显（排除饮食和休息等因素）。
（本文完）
本文作者：沈楚涵，龄动馆教练，美国运动委员会ACE认证教练，坚信「实践是检验真理的唯一标准，对运动科学来说更是如此」。
本文于7月8日首发于公众号「陈柏龄的酱油台」。
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