游泳专项体能训练

目录

第一章 体能评估

评估游泳效率和效能

计算划臂频率和划水幅度

划臂频率

游泳专项体能训练

划水幅度

与世界级游泳运动员的比赛数据做比较

动力学链测试

核心肌群稳定性测试

肩部柔韧性测试

肩胛稳定性测试

肩旋转肌力量测试

垂直纵跳测试

测试水中表现

第二章 热身和放松

履带式练习

肩部内旋和外展练习

直升机式弓箭步练习

转动脚踝练习

提膝练习

腿托架练习

第三章 基础体能训练

深蹲练习

弓箭步练习

模仿怪物行走练习

踝关节背屈训练

提踵练习

坐式股后肌群训练

上步练习

单腿硬拉练习

坐姿下拉训练

胸肌前推训练

反向飞鸟练习

斜方肌拉力训练

坐式划船训练

站立姿式上臂内旋练习

俯卧划臂练习

肱三头肌屈伸练习

腕关节屈伸练习

弓箭步转体训练(FR，BA)

脚踝负重打腿练习(FR，BA)

体后屈转体训练(FR，BA)

转体传健身实心球练习(FR，BA)

下劈练习(FR，BA)

双臂交替超人式练习(FR，BA)

俄罗斯转体训练(FR，BA)

直臂划船练习(FR)

俯卧自由泳划水练习(FR)

单臂下投健身实心球练习(BA)

仰泳划臂练习(BA)

自由泳和仰泳附加练习

健身实心球抬腿练习(FL，BR)

行早安礼式练习(FL，BR)

髋关节伸展练习(FL，BR)

髋关节弯屈练习(FL，BR)

健身实心球V型仰卧起坐练习(FL，BR)

俯身上拉训练(FL)

俯身侧拉练习(FL)

健身实心球下投练习(FL)

相扑式深蹲练习(BR)

胸前飞鸟练习(BR)

抓水式划臂练习(BR)

第四章 耐力训练

第五章 核心肌群稳定性训练

俯卧撑桥式循序渐进练习

仰卧撑桥式循序渐进练习

侧向撑桥式循序渐进练习

垂死昆虫式循序渐进练习

“猎鸟犬”式循序渐进练习

坐式胸前传健身实心球练习

坐式投掷健身实心球练习

仰卧摆腿训练

瑞士球收腹屈膝训练

俯卧平衡练习

仰卧平衡练习

核心肌群附加训练

体后屈练习

T型练习

仰卧起坐转体练习

第六章 爆发力训练

跳绳练习

垫步跳跃练习

侧向连续跳跃练习

立定跳远练习

90度跳跃转身练习

坐式健身实心球扭转练习

仰卧抛球练习

弹跳练习

流线型跳跃练习

180度跳起转身练习

8字形传递和投掷健身实心球练习

增强式仰卧起坐练习

抬腿增强式练习

对墙爆发性胸前传球练习

转身爆发性投掷练习

深蹲式胸前投掷健身实心球练习

健身实心球深蹲式跳跃练习

360度跳起转身练习

爆发力下投练习

伸展式转身投接球练习

增强式90/90投球练习

过头投掷健身实心球练习

高级别爆发力训练：抓举的改进训练

第七章 柔韧性训练

柔韧性类型

柔韧性的优势

伸展练习的原则

游泳运动员的伸展练习

臀部屈肌伸展练习

脚踝伸展练习

臀部内收肌伸展练习

4字形伸展练习

股后屈小腿肌伸展练习

站式股四头肌伸展练习

坐式腹股沟伸展练习

胸前膝部伸展练习

脊椎扭转练习

臀部扭转练习

上背伸展练习

流线型伸展练习

三头肌伸展练习

胸部伸展练习

伸展与伤病预防

第八章 伤病预防与康复训练

游泳中损伤的类型

肩部回缩并外旋练习

站立外旋练习

抓水位置外旋练习

满桶练习

旋转球练习

Y形练习

胸前推球练习

上身上步练习

伸展肩部时的损伤防护

交叉手臂伸展练习

睡眠者式伸展练习

毛巾擦体式伸展练习

星型练习

弹力带打腿练习

损伤的快速治疗

损伤时动作的改变

第九章 营养和补水

游泳运动员的必须营养素

运动所需的能量

了解血糖指数

补水，防止脱水

为训练做准备

在训练期间给身体加油

吃回体力

比赛当天的营养

碳水化合物负荷

营养补充剂

第十章 体能训练计划制定基本原则

第十一章 年度体能训练计划制定

附录A世界级游泳运动员的比赛技术数据

附录B世界级游泳运动员比赛时技术数据的变化

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