健身神器——哑铃训练时需注意？！

我们谈健身，就不得不谈健身器械，随着健身运动的发展，健身器械也是多种多样、琳琅满目，但什么样的健身器械也的撼动不了哑铃在健身器械中的主导地位，那我们健身时，使用健身神器——哑铃训练需注意些什么？

一、重量的选择

哑铃训练，如是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃进行训练。举个例子，如果每次能举起的负荷是20公斤，就应选择重量为13公斤—17公斤的哑铃进行锻炼。每天训练5-8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

想要减脂塑形的女士，可以选择2.5-3.5公斤/只的哑铃。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。

二、动作的标准

因为哑铃训练不局限于场地，随时随地都可以进行，往往许多人对其动作的标准性不重视，只是一味地追求数量，导致训练效果不明显，所以，我们在哑铃训练时，不论选择多重的哑铃，都要先确保动作的标准性，尤其是在动作的细节方面更需注意，往往是细节决定成败；只有在动作标准后，再根据自己的情况选择合适重量后，才可正式进行训练。

三、训练前热身

别看哑铃小，训练前的热身也不可少。有些新手认为，哑铃重量轻，单组练习下来也不是非常累，就把哑铃训练当作热身，认为练习哑铃的过程中慢慢就可以让身体变得舒展，再去做其他训练。要知道，如果忽略哑铃训练前的热身，很容易造成肌肉拉伤，严重的甚至会危及关节。哑铃训练前虽然不需要先进行大量的有氧运动来热身，但是一些简单的热身动作还是很有必要的，一些肌肉伸展运动可以让血液循环加快，增加灵活性和柔韧性，减少受伤的概率。然后再从小重量开始，循序渐进，让肌肉慢慢进入状态。

四、训练后拉伸

训练后拉伸，和训练前热身同样重要，不管是否接着做下一项运动，哑铃训练后都可以适当地拍打和按摩一下自己的训练部位，再做一些拉伸运动；拉伸可以避免运动损伤，提高肌肉的能力，增加身体的柔韧性，排出乳酸堆积，降低训练后的肌肉酸痛。

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